生理痛・PMSを楽にしよう!

PMSと生理痛って違うの?

● PMS
生理前2週間から生理直前までの間にある、イライラ、頭痛、胸の痛み・張り、肩こり、腰痛、むくみ、倦怠感などの症状。はっきりとした原因はわかっていませんが、プロゲステロンとエストロゲンの分泌量の急な変動が影響していると考えられています。

● 生理痛
生理で不要になった子宮内膜を排出するため、女性ホルモンの一つ「プロスタグランジン」の分泌が増えて子宮が収縮します。プロスタグランジンには痛みを感じやすくさせる作用と炎症を引き起こす作用があり、過剰分泌されると腹痛や頭痛、めまい、吐き気、だるさなど、生理痛の症状を起こします。
仕事や家事ができない、寝込んでしまうなど、日常生活に支障が出るほどの生理痛は「月経困難症」かも。


図: どうしてPMSになるの?/知ろう、治そう、PMS より引用

 

PMSと生理痛で仕組みは異なりますが、血行不良やストレスで症状が悪化するのは同じ。対策をチェックして、生理とうまく付き合いましょう。

 

ストレスを減らす

ストレスの多い生活や、生活習慣の乱れが続くと、ホルモンや自律神経のバランスが崩れ、生理痛が強くなります。飲酒、喫煙、過食、睡眠不足、カフェインの摂りすぎなどを気を付けましょう。

夏は暑くてついついシャワーで済ませがちですが、なるべく湯船につかることをオススメします。ぬるめのお湯に10分以上浸かることでリラックスし、ストレスが緩和され、自律神経の乱れを整えます。

体を冷やさない

空調の利いた場所ではカーディガンや腹巻・スパッツなどで体を冷やさないようにする工夫も大事。首や二の腕、手首足首が冷えると、体全体も冷えやすいので注意。また生理用品と一緒にカイロを1個常備しておくのもオススメ。お腹を温めると、生理中の腹痛や腰痛も楽になりますよ!

冷たい飲み物は体をダイレクトに冷やすので、常温か温かい飲み物をなるべく飲みましょう。カフェで「氷抜き」「氷少なめ」を頼む癖をつけたり、痛い時は温かい飲み物で体を内側から温めて。

運動で血行促進

血行が悪くなると、プロスタグランジンが体外に排出されにくくなるため、痛みが続いてしまいます。

長時間のデスクワークや運動不足なども血行が悪くなる要因。デスクワークの合間、30分に一度は伸びをしたり、少し歩いたりすると効果的。肩こりの解消にもなります。

寝る前にヨガやストレッチをするのも、血行不良や睡眠不足に効くので、出来る範囲で取り入れてみましょう。

アロマを活用

好みの香りで、リラックスやリフレッシュをしましょう。デスクワーク中なら、自分の好きな香りのハンドクリームでも良いですね。迷う方にはまず、ゼラニウム、ラベンダー、イランイラン、カモミール、ペパーミントなどから始めてみるのもオススメです。

改善が期待できる食材

血行を良くしたり、体を温める食べ物・飲み物がオススメ。油分の多いスナック菓子や、急激に血糖値を上げるケーキ類を控えた方が良いという意見もあります。

・生姜、タマネギ、ニンニク

生姜に含まれるジンゲロールは体を温め、タマネギやニンニクに含まれるアリシンは血行を促進します。

生野菜は体を冷やすので、温野菜を食べるのが良いですね。

・豆腐、豆乳、納豆

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

体内でイソフラボンをエクオールに変換することで、大豆製品の恩恵を受けられますが、変換に必要な腸内細菌を持つ人は3~5割とも言われています。通販で検査キットを取り寄せることもできるので、気になる方はこの機会に検査を受けてみるのも良いかも。

イソフラボン、エクオールなどのサプリメントを摂取する場合は、食後すぐがオススメです。

・麦茶、ハーブティー

カフェインは血管を収縮させ体が冷えやすいので、カフェインの無い麦茶やハーブティなどがオススメ。温めて飲むか、できれば氷を入れず常温で飲んで、体を冷やさないようにすると効果的です。

・アジやイワシなどの青魚

魚に多く含まれるDHAやEPAは血行を促進するだけでなく、痛みの物質プロスタグランジンの合成をする酵素の活動を抑えるため、生理痛の改善が期待できます。

・ナッツ類、アボカド、ゴマ

ナッツ類などに多く含まれるビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があります。

布ナプキンの方が良い?

布ナプキンが生理痛に有効だと言う広告もありますが、その根拠は不十分です。市販のナプキンに使用されているポリマーが「体を冷やす・体に悪い」というのも間違い。

布ナプキンがかぶれや蒸れに有効な場合もありますが、洗ったり持ち帰ったりする手間が負担になることもありますよね。自分のライフスタイルに合った物を使ってください。タンポンや月経カップを使っても大丈夫です。

鎮痛薬は早めに飲む

痛みが本格的になってからでは、効くまでに時間がかかります。痛みがピークになる前に飲むように常備しておくのが良いです。毎月のことだから・・・と我慢をしても良いことはありませんし、痛みを我慢してストレスを溜めこむと、余計に辛さが増します。

ピルで軽くする

避妊薬のイメージが強いピルですが、子宮と卵巣の負担を軽減し、生理痛を緩和する薬です。副作用があってすぐ中止したという声もよく聞きますが、ピルも現在では様々な種類があるので、婦人科医と相談しながら体質に合う物を見つけましょう。種類にもよりますが、経血量も減るので、生理全体が楽になります。

漢方で体質改善

漢方では「血の道」という言葉があり、生理トラブルや更年期障害などに漢方薬が使われてきました。ドラッグストアなどでも購入できますが、種類が多いので、出来れば漢方外来や薬局の薬剤師に相談して選ぶと良いですね。

生理痛などによく使用される漢方薬

桃核承気湯(とうかくじょうきとう)
桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
温経湯(うんけいとう)
加味逍遥散(かみしょうようさん)

婦人科で相談しよう

毎月の痛みだから医者に相談しなくても・・・なんて遠慮する必要はありません。婦人科に行くのはなんだか恥ずかしい・・・と思う人もいるかもしれませんが、つらい生理痛の陰に、子宮内膜症などの病気が隠れている場合もあります。

痛みがつらい、経血量が多い、不正出血があるなど、気になる症状があれば、早めに婦人科を受診しましょう。

 

我慢するしかないと思いがちな生理痛ですが、生活の工夫や薬の効果で楽になれる可能性はあります。無理のないところから少しずつ生活を見直していけば、笑顔で過ごせる日も増えますよ!

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