ダイエットの敵、便秘体質を卒業しよう!

便秘困った。薬飲もうかな?
ちょっと待って。便秘って実は種類があるんですよ。便秘はデトックスの大敵。ダイエットの効率も落ちちゃいます。まずは便秘の種類を知って、慢性便秘から卒業しましょう!

便秘はまず、機能性便秘と器質性便秘に分類されます。
器質性便秘は腸の形の異常や、病気がもとで起こる便秘のこと(今回は省略します)。
機能性便秘は腸の働きの異常が原因で、弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘、食事性便秘の4種類に分類されます。

今回は慢性便秘の4種類について仕組みを理解し、それぞれの便秘に対応した改善方法を学びましょう。便秘薬にもいろんな種類があります。自分がどの便秘タイプか分かったら、どれを選べばいいか、分かりやすいですよ!

弛緩性便秘

便のタイプ

硬くて太い

弛緩性便秘とは

健康な腸は一定リズムで運動していますが・・・腸の運動が鈍ると便の通過が遅れ、その間に腸が便の水分を吸収しすぎてしまい、水分量の少ない硬い便が渋滞を起こすタイプの便秘。

解消法

運動不足で腹筋が衰えるとなりやすいので、腹筋を鍛えるのと同時に、全身運動も日常に取り入れましょう。食事は食物繊維を多く摂取。3食のうち朝に多く食べるのが効果的で、朝2:昼1:夜1の食事量がオススメ。野菜は実は食物繊維が少なめなので、食べるなら多めに。食物繊維の多い食材はイモ類、豆類、きのこ類、海藻、果物、コンニャク。なるべく食べましょう。

痙攣性便秘

便のタイプ

ウサギの糞のようなコロコロしたサイズで硬い

痙攣性便秘とは

ストレスで自律神経が乱れることで、腸が痙攣し、その部分が渋滞を起こすタイプの便秘。腸の圧力が上がるので、お腹が張った感じ、不快感や痛みを感じます。便の量が少なく、コロコロした小さな便が特徴。排便後も、便の残留感を感じる人も多い。腸の収縮した部分より手前で、水分の量が増えるため、便秘の後に下痢をする場合も。過敏性大腸症候群(IBS)もこれ。

解消法

なるべく気分をリフレッシュする習慣を生活に取り入れましょう。全身運動もオススメです。
食事は時間を決めて生活リズムを作ること。決めた時間に朝食をしっかり食べ、食後に必ずトイレに行く習慣を付けましょう。

直腸性便秘

便のタイプ

硬くて途切れやすい

直腸性便秘とは

便意をこらえてトイレを我慢することが増えると、便意を感じなくなり、腸の出口である直腸に便が入っても便意が起こらなくなります。その直腸のところで便が留まり渋滞を起こすタイプの便秘です。

解消法

痙攣性便秘と同じです。1日3食、特に朝食をしっかり食べることで、胃や腸を動かすのが大事。トイレを我慢せず、食後にトイレに行く習慣を付けましょう。腹筋を鍛えて腸を動かすのも大事なポイント。

食事性便秘

便のタイプ

少量で硬い

食事性便秘とは

ダイエットなどで食事量が少ない、または食物繊維の摂取が少ない場合に、腸に刺激がなくなって、全体的に緩やかに渋滞が起こるタイプの便秘。

解消法

食事量が適切か見直しましょう。また食物繊維と水分をなるべく摂るように心がけましょう。ストレスや環境変化の緊張でもなるため、ストレス解消も大事です。

便秘薬の種類を知ろう

便秘薬にも、腸や便にどう作用するか、さまざまな種類があります。副作用や持病との兼ね合いもあるので、薬剤師さんに相談して、自分の状態にベストな薬を選びたいですね。

刺激性成分
センノシド、ビサコジル、センナ、ピコスルファート、フェノバリン、ダイオウ末、アロエなど
腸を直接刺激してぜんどう運動を引き起こし、便を排出
○効き目が実感しやすい
×お腹が痛くなることがある
×妊娠中は飲めない
×習慣化すると慣れてしまい服用量を増やす必要も
市販だとコーラック、ビューラック、スルーラックなどがこのタイプ。

塩類下剤
酸化マグネシウム、水酸化マグネシウムなど
腸内へ水分を集めて便をやわらかくして膨らませることにより、排出しやすくする。
○お腹が痛くなりにくい
○習慣化しにくい
×効くまでに時間がかかる場合もある
×心臓や腎臓に持病のある人は注意が必要
市販だと3Aマグネシア、スラーリア、ミルマグなどがこのタイプ。

浸潤性成分
ジオクチルソジウムスルホサクシネートなど
腸内へ水分を引きよせて便をやわらかくし、界面活性成分が便を包んで滑りやすくします。一般用医薬品の便秘薬では、刺激性成分と合わせて配合されている成分もあります。
市販だとオイルデル。コーラック2などにも入ってます(刺激性成分も含有)。

膨潤性成分
カルボキシメチルセルロースナトリウム、プランタゴ、オバタ種皮などの食物繊維など
腸内で水分を吸収し便を膨張させやわらかくするとともに、便の容量を増やすことにより、ぜん動運動を亢進させます。
市販だとサトラックスビオファイブ、べストールファイバーなど。

漢方成分
大黄甘草湯、防風通聖散、麻子仁丸など
腸粘膜や神経を刺激し、腸のぜん動運動などを亢進させ、排出効果を発揮します。

整腸剤
納豆菌、酪酸菌、乳酸菌類(ラクトミン、ビフィズス菌など)
腸内環境を整える。腸内で善玉菌を増やし、有害な悪玉菌の増殖を抑え、整腸作用を示す。

まず「膨潤性成分」や非刺激性の「塩類成分」から試して、それでも難しい場合に「刺激性成分」を試すのが良さそうです。市販の便秘薬を買う時は、薬剤師さんに相談、添付文書をよく読むことが大事です。【よく効く薬には副作用もある】という原則を忘れずに!

慢性便秘を卒業しよう!

1.食事でリズムを作る
食事は臓器を動かす大事なタイミング。朝昼晩の3食を摂ることが最高の便秘対策。特に朝食を抜かない事が一番大事です。

2.食物繊維と水分をしっかり摂る
食物繊維は腸を動かし便を出しやすくします。穀物や豆、寒天などに多く含まれるので、積極的に摂りたいですね。。
また水分が不足するとコロコロ便になって便秘になりやすいので、朝に冷たい水or牛乳を1杯飲むのがお勧め!

3.腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆、オリゴ糖などは、スムーズに排泄されるように、腸内環境を良くしてくれます。1腸内環境を良くするには、1回に食べる量よりも、毎日食べることがポイント!

4.運動で腸を動かす
便を体から押し出す時には筋肉の力が必要です。腹筋を鍛えることも大事ですし、ウォーキングなどの全身運動の習慣が見に付くと、腸が動きやすくなって、便秘癖が改善されます。

5.極端なダイエット、サプリ摂取は見直しを
食事量全体が減ると、どうしても食物繊維や水分も不足しがちになります。便秘がちになるようなら、少し食事に食物繊維をプラスしたり、水分を積極的に飲むなど、プラスしてみてください。
また鉄分のサプリが過剰になると、副作用としての便秘が起こり得ます。心当たりがある人は少し減らして様子を見てください。

 

今回はダイエットの大敵、女子の宿敵である便秘についてまとめました。排便はデトックス!スッキリ出してスッキリ生活できるように、少しずつ生活リズムを整えていきましょうね!

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